「健康診断で血圧を指摘された」

「親が高血圧だから心配……」

そう思ってネットで調べると、「あれもダメ、これもダメ」と書かれていて気が滅入ってしまったことはありませんか？

高血圧の食事療法で大切なのは、我慢することよりも「賢く選ぶこと」です。今回は治療の土台となる「食事」について、無理のないコツをご紹介します。

■「1日マイナス3g」が目標？ 日本人の塩分事情と目指すべき数値

高血圧対策の主役は、やはり「減塩（げんえん）」です。

塩分をとりすぎると、体は濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。その結果、血液の量が増えて血管がパンパンになり、血圧が上がってしまうのです。

◎どのくらいまで減らせばいいの？

厚生労働省や日本高血圧学会のガイドラインでは、以下の目標が示されています。

一般の成人（予防）： 男性 7.5g未満、女性 6.5g未満

高血圧の方（治療）： 1日6g未満

「6g」と言われてもピンとこないかもしれません。小さじ1杯の食塩が約6gです。つまり、治療のためには1日の塩分を小さじ1杯分に収める必要があります。

◎現状とのギャップを知ろう

では、私たちは普段どのくらい塩分をとっているのでしょうか。調査（令和5年 国民健康・栄養調査）によると、日本人の平均摂取量は約9.8g（男性10.7g、女性9.1g）です。

目標の6gと比べると、「今の食事からマイナス3〜4g」減らす必要があります。これは小さじ半分〜1杯弱の量です。

「いきなり半分にするのは無理！」と思うかもしれませんが、ここから紹介する方法で「ちりつも」で減らしていきましょう。

■「出す」力で血圧ケア！ 積極的にとりたい栄養と食材

減塩と同じくらい大切なのが、「余分な塩分を体の外へ出す」ことです。ここで味方になるのが、カリウムや食物繊維といった栄養素になります。

◎野菜・果物の「排出パワー」を借りる

カリウムには、腎臓でナトリウム（塩分）の再吸収を抑え、尿として排出する働きがあります。これを積極的にとる食事法（DASH食）は、世界的に推奨されています。

おすすめ食材

ほうれん草、ブロッコリー、トマト、バナナ、納豆、わかめなど

いつものお弁当に「サラダ」をプラスする

食後のデザートをケーキから「果物」に変える

これだけでも立派な対策です。

【重要】腎臓の機能が低下している方はご注意ください

カリウムは健康な方には推奨されますが、腎臓の働きが弱っている方（慢性腎臓病など）の場合、うまく排出できず体に溜まりすぎてしまい、不整脈などの原因になることがあります。

健康診断で腎機能の低下を指摘されている方や、医師からカリウム制限の指示がある方は、自己判断せず必ず主治医の指導に従ってください。

◎飲み物は「水・お茶」が基本

「これを飲めば血圧が下がる」という魔法の飲み物はありません。ただし、血管を守る選び方はあります。

水・お茶（無糖）

脱水を避けるために、こまめな水分補給を心がけましょう。ただし、心不全や腎臓病などで医師から水分制限の指示がある方は、主治医の指示を優先してください。

お酢・柑橘類

お酢やレモンそのものに強い降圧効果を期待するよりも、「酸味」を料理に使うことがポイントです。酸味がアクセントになると、薄味でも物足りなさを感じにくくなり、結果として減塩しやすくなります。

■その一口が落とし穴？ 無意識に塩分をとってしまうメニュー

食卓で塩やしょうゆをかけていなくても、私たちは知らず知らずのうちに「隠れ塩分」を口にしています。特に注意したいのが以下の3つです。

1. 麺類のスープ

ラーメン、うどん、そばなどの「汁（スープ）」。

お店や商品にもよりますが、麺と汁をすべて飲み干すと、それだけで6g近い食塩相当量になることもあります。

これは「たった1食で1日分の塩分をとってしまう」ことと同じです。「麺は食べてもいいけれど、汁は残す」。これだけで、数グラム単位の大きな減塩になります。

2. ご飯のお供（漬物・練り物）

梅干し、漬物、ちくわ、ソーセージ、干物など。

ご飯やお酒が進む食品は、保存性を高めるために塩分が多く使われています。「毎食の定番」にするのではなく、「たまの楽しみ」や「少量を楽しむ」という距離感に変えていきましょう。

3. 「かける」調味料

ソースやドレッシングを、料理の上からドボドボとかけていませんか？

全体にかけてしまうと、味の濃い部分と薄い部分ができ、舌が麻痺して量が増えがちです。小皿に出して「ちょんちょんとつける」スタイルに変えるだけで、摂取量を減らすことにつながります。

■忙しくても大丈夫！ コンビニ・外食でできる「賢い手抜き」

「自炊する時間がないから食事改善は無理」と諦める必要はありません。コンビニや外食でも、選び方ひとつで血圧ケアは続けられます。

◎パッケージの「裏」を見るクセを

コンビニでおにぎりやお弁当を買うとき、パッケージの裏にある成分表示を見てみてください。そこに「食塩相当量」が書かれています。

選び方の目安

1食あたり「2g前後」を目安に選んでみましょう。

1日の治療目標が6g未満ですので、3食で割ると計算上この数字になります（間食や汁物で増えやすいので、あくまで目安と考えてください）。

おにぎりの具

チャーハンや炊き込みご飯よりも、「鮭や昆布のおにぎり」の方が塩分が低い傾向にありますが、商品によって差があります。最後は必ずパッケージ裏の『食塩相当量』を確認しましょう。

◎外食でのオーダー術

外食で気をつけたいのは「丼もの」です。カツ丼や牛丼は、ご飯につゆ（塩分）が染み込んでいて調整ができません。

おすすめは「定食」です。「お味噌汁は具だけ食べて汁は少し残す」「漬物はなしにしてください」など、自分で塩分をコントロールできる余地があるからです。

■「これなら続く」今日から始める3つの小さな習慣

いきなり食生活をガラリと変えるのは大変ですし、ストレスもかかります。まずは以下の3つから始めてみませんか？

1. 麺類のスープは「残す勇気」を持つ。

2. 調味料は「かける」のではなく、小皿に「つける」。

3. 野菜や海藻を、今より「あと一品」増やす。

高血圧の食事療法は、100点満点を目指す必要はありません。「昨日は飲み会で食べすぎたから、今日はあっさりしたものにしよう」といった調整を長く続けることが、将来の血管を守ることにつながります。

ご自身の塩分摂取量の目安や、具体的な食事内容について気になる方は、お気軽にご相談ください。